２０２６年現在

 近況２０２６年

いつの間にか子どもが３人になりました。

筋トレは継続してますが、ジムは退会して家で自重トレしてます。

スクワット２６０回（朝１８０回、夜８０回）

懸垂３０回、腕立て５０回、腹筋ローラー（膝コロ）３０回

（朝懸垂１５回、腕立て２５回、腹筋ローラー１５回：風呂上りに１５回、２５回、１５回）

懸垂台を買おうと思っている

 

こんにちはじょーです。

今回は懸垂台について書きます。

先日、家トレのために懸垂バーを購入しました。

設置して、なんとか懸垂していたのですが、取り付け場所が悪いのか、徐々にバーがずれてきてるんですよね。

おそらくですが、懸垂バーと壁の接地面の塗装がはがれてずれてきているようです。

私は体重が約８０kgと大きめなので、そもそも懸垂バーで懸垂するには不安があったので、懸垂台は前々から考えていました。

ただ、本当に家で継続できるのか不安だったので、まずは懸垂バーから導入してみました。

懸垂バーなら取り付け、取り外しともに簡単で、もし懸垂しなくなっても廃棄も簡単だと思って導入しました。

今のところ懸垂続いてるので、懸垂台に移行しようと思います。

ただ！

懸垂台は場所をとります。

いくら小さい懸垂台でも、懸垂バーと比べるとかなり大きいものになります。

家族（特に妻）が許してくれるか、慎重にことを進めなければなりません。

それと同時に部屋の片づけも。

懸垂台はいろいろレビューをみて

【WASAI(ワサイ) 懸垂 懸垂マシン】にしようと思ってます。

うちの妻は寛容なので、たぶん許してくれると思いますが、交渉がんばります。

ジムを解約しました。2024年10月

 

こんにちは、じょーです。

ジムを解約しました。

経緯について記事にしておこうと思います。

少し前に「筋トレはボリュームが全てだと思う」という記事を書きました。

筋トレボリュームさえ稼げれば環境はどこでも良いと気づき、腕立て、懸垂、腹筋ローラー、スクワットを家でする方が、私の場合はボリュームが稼げることがわかりました。

ジムに行く場合だと、私が完全にフリーの日でないと行けないですが、家だと、家族が食事している間や隙間時間にトレーニングすることができます。

以前は、「筋トレはフリーウェイトを担いでなんぼや！」みたいな考えでしたが、私のようなひよっこトレーニーでは自重でも十分だと気付いたのも、ジムを辞める要因の1つです。

月3200円とリーズナブルな価格でしたが、年間だと38400円なので結構かかります。

それが浮いたのでよかったです。

家トレ頑張ります。

筋トレは【ボリュームがすべて】だと思う

 

こんにちはじょーです。

今回は私が好きな筋トレについて書きます。

筋トレの結論は個人的に【ボリュームがすべて】だと思ってます。

日本のトップボディビルダーも何時間も筋トレをしてる人が多い印象です。

youtubeなどでは休息も大事という発信が多いですが、そもそも追い込めてないのに休息をとっても筋肉は成長しないと思います。

短期間で筋肉がでかくなる人は、筋トレ（体の使い方）がうまいか、心肺機能が発達していて短時間で追い込むのがうまいかのどちらかだと思います。

正直、子どものころから運動やってた人が確実に有利だと思います。

・体の使い方がうまい。

・心肺機能が発達している。

運動部出身だったりすると上記２点があるので、筋トレもうまく、しっかり追い込むのもうまいので筋肉が発達します。

そしてなおかつ、食事・休息もしっかりできて、筋肉が発達していく感じですね。

文化部出身（偏見）にはつらい話ですが、希望の光があります。

【毎日やる】です。

文化部出身がボリュームを稼ぐには常に筋トレしましょうということです。

休息が大事なのはしっかり追い込めてる人です。

文化部出身は暇さえあれば筋トレするしかありません。

毎日やってようやく追い込めます。

それぐらいのノリで私も筋トレしてます。

文化部出身はインターバルもしっかりとらないと心肺が先にばててしまいます。

なので、数セットをインターバル長めで、毎日筋トレです。

文化部出身の筋肉を発達させるにはこれしかないと思ってます。

↑参考動画：最短でデカくなりたいならこれをやれ！高頻度全身トレーニングの科学的エビデンスと最強の筋トレメニュー！

令和4年（２０２２年）３月現在の筋トレメニュー

 ３月のはじめに腰を痛めまして、もともとのメニューは

ベンチプレス→チンニング（懸垂）→スクワット→ショルダープレス→デッドリフト

だったのですが

ベンチプレス→チンニング→スクワット→ショルダープレス→腹筋ローラー

に変更しました。

腰を痛めたときに、デッドリフトが好調で重量を伸ばしており、ハムストリングスが凝り固まって、それが腰痛につながったと考えて、デッドリフトは休むことにしました。

３月２７日の具体的なメニューは

スクワット７０ｇ×７回、５回、５回

ショルダープレス３０ｋｇ×１８回、１６回、１６回

腹筋ローラー　２０回、１７回、１４回

ペックフライ（片方ずつ）　２０ｋｇ２０回、１８回、１５回

ラットプルダウン　３５ｋｇ×１５回、１２回、１２回

です。

ベンチプレス、スクワットを頑張る日を交互にして

ベンチプレス頑張る日→休み→スクワット頑張る日→休み→ベンチプレス→休み→スクワット・・・

という感じで回していきます。

筋肉メリット・デメリット

私が考える筋肉をつけることのメリット・デメリットを記したいと思います。

ちなみに写真は現在の私の体です。

まだまだですが、着実に大きくなっていると思います。

メリット

・筋トレというプロセスを経ることで心身ともに大きくなる。
・筋肉をつけるには計画→実行する必要があり計画性・実行力が付く。
・筋肉をつけていくと頭打ちになる場面が、試行錯誤する能力、諦めない心が付く。
・継続は力なりを実感するとこができる。
・筋肉があることで説得力がある。
・筋肉＝努力であり、努力が目に見える。
・かっこいい（と思う人もいる）
・強そう


デメリット

・代謝が良くなり汗かきになる（人による）。
・体調を崩しやすくなる（筋トレによる疲労や、脂肪が少ないことによるもの）
・熱がり、寒がり。
・鏡があるとポージングしちゃう。
・筋肉が気持ち悪いという人もいるため、そういう人からは良く思われない。
・筋肉のことばかり考えるようになる。
・服が入らなくなったりする。
・食事制限がある。
・体が重たい。
・毎日筋肉痛で生活しづらい。
・タンパク質の取りすぎで体臭が臭くなったりする。
・デブに見られる。
・なんで鍛えてるん？どこ目指してるん？と聞かれる事が多い（私はあまり聞かれた事ない）

メリットの項目はどれも似たようなものになりましたが、社会生活を送る上で良い事が多いと思いました。

デメリットも書きましたが、私はまだまだなのでこれからより一層このデメリットを感じられるようデカくなりたいと思います。

卵で体を大きく！

以前ブログでジム帰りに卵を買って帰ると書きました→「ジム帰りは卵を買う」

卵は体を大きくしてくれます。

私が知っているデカイ人はみんな卵をたくさん食べています。

というかなんなら飲んでます。

卵を飲むと言えば、まずこの人でしょう、マッスル北村さんです。

北村さんは生卵の白身にバニラエッセンスを加えて一気飲みするという荒業を動画で披露されていました。

手羽先を冷凍したものをミキサーで粉々にして飲んでいる動画もありました。

あとは、以前マッチョ29に所属されていたケビンさんや、以前紹介したマッチョと子どもが出会ったらという動画のとてつもなくデカイマッチョも生の白身を飲むと言っていました。

私も生卵を飲むようになればデカくなれるかもしれません。

吸収面で考えると生よりも軽く火を通すぐらいが良いらしいです（半熟など）。

ジム帰りは卵を買う

ジムから帰るとき、卵を買って帰っている。

以前はコストコの鶏胸肉を調理して食べてたんですが、卵の方が断然楽なんですよね。

カロリーは高くなってしまうと思いますが、私はきにしてませんので。

鶏胸肉だと解凍して、包丁で切れ目入れて、まあまあ長い時間焼かなければなりません。

しかし卵なら買ってきてフライパンに割るだけです。

めちゃくちゃ楽だし、食べるのも楽です。

鶏胸肉は硬いので途中から疲れます。

人間楽な方に流れていってしまいますが、卵は筋肉に良いので、今回の流れは良しとしましょう。

プロテインシェイカーはZAVASにかぎる

プロテインシェーカーはザバスに限る。

なぜなら、シンプルだからだ。

プロテインシェーカーは頻繁に使うものなので、洗いやすいものが良いです。

飲み口が付いているものなんかは細かい部分が洗いにくくなっている場合があります。

そこに汚れがたまってしまいます。

また、洗いやすいということは、乾燥しやすく衛生的です。

シンプルなシェーカーは他にもあると思いますが、安価で手に入りやすいのはザバスだとおもいますので、シェーカーはザバスです。

サプリを活用する

以前、私は「サプリに頼ってしまう」というブログ書をきましたが、最近思うことは、頼るのではなくしっかり活用するということです。

仕事や日々の生活の中でなかなか食生活もうまくいかない場合があります。

そんな中で便利な存在がサプリです。

頼りきってしまうのはよくありませんが、栄養補助食品としてしっかり活用することで、自分の理想に近づくことは良いことではないかと思います。

これからもしっかり活用していきます。

空腹は筋肉には敵だが、生活するうえでは重宝する。

食べたあとは、胃に血流がいって、脳の血流が少なくなるためぼーっとします。

これを防ぐには空腹が一番ですが、空腹を感じる時点で、筋肉の分解は始まっているらしく、空腹もよくありません。

満腹にならず、空腹にならず、適度な食事が良いということですね。

最近私は食事に加えてプロテインを多めに摂取しているので、胃腸を酷使しているため、なかなか疲労感が抜けません。

食事でしっかりたんぱく質を補うか、プロテインを摂取したときは食事量を減らすか、どちらかを考えなければなりません。

休日もしっかりタンパク質補給

以前は、筋トレ後にしかプロテインを飲んでいませんでしたが、最近はオフの日もしっかりタンパク質補給してます。

朝・晩2回は必ずプロテインを飲みますし、食事のときも高たんぱくの食べ物（卵・鶏肉）などを摂取するよう心がけています。

私の場合は今までの食事＋プロテインなので、必然的に摂取カロリーは増えています。

なので、扱う重量も徐々に伸びていますが、脂肪もかなり増えています。

食前のプロテインは食欲減退効果があるようですが、私にはあまり感じられず、しっかり食べてます。

山本義徳業績集１０

山本義徳先生の最新本が3/9に発売されていました。

まだ読んでいませんが、ジムでの実践編といった内容なのでとても楽しみです。

１１は肩・腕・脚編らしく、そちらも楽しみです。

ひじ用サポーターを2カ月ほど使ってみて

以前ブログで紹介した「IGNIOのひじ用サポーター」

もう手放せません。

つけるとトレーニングの安定性が増し、安心して高重量にも挑めます。

特にベンチプレス、ショルダープレスでは必須です。

高重量低レップの日は上記のトレ以外でもずっとつけてたりします。

怪我の予防にもなりますので。

ただ、過信は禁物で、つけていても痛むことがあります。

私はスミスマシンのショルダープレスのフォームが悪いのか、毎回肘を痛めます。

これはサポーターをつけても一緒でした。

リストサポーターを使用している人は多いと思いますが、このひじ用サポーターもぜひ使用するべきだと思います。

最近、筋トレが良い感じ

最近トレーニングの調子が良いです。

徐々にですが使用重量があがってきています。

ベンチプレス80kg×7回、スクワット85kg×10回、デッドリフト120kg×10回とまだまだですが、自分の中ではしっかりと成長している実感があります。

体重が90kg近くになり大きくなったことや、サプリをしっかり摂っているからかもしれません。

この調子でどんどん使用重量あげていきたいと思います。

サプリの容器（筋トレ）

錠剤のサプリメントをおしゃれに置くために、100均でボトルを買ってきました。

容器のサイズは350mlだったと思います。

この写真のマイプロテインのOMEGA120錠はぴったりサイズでした。

左から
「チュワブルパパイヤ酵素」
「ADAM」マルチビタミン
「OMEGA365」フィッシュオイル
「ZMA」亜鉛・マグネシウム・ビタミンB6
です。

ADAMはなくなれば、マイプロテインのマルチビタミンへ変更予定です。

パパイヤ酵素は飲み始めておならの臭いが軽減されたと思うので継続してますが、一度やめてみて、効果を再確認しようと思ってます。

容器が統一されて良い感じです。

粉のサプリメントの容器も統一しようと考えてます。

筋トレ中の音楽「MAN WITH A MISSION」

最近筋トレ中に聞いてるのが「MAN　WITH　A　MISSION」です。

どれも良い感じのアップテンポでテンションあがります。

今までは「sum41」のベストアルバムを爆音で聞いて無理やりテンションあげてましたが、最近はある程度落ち着いて筋トレしているのでMAN　WITH　A　MISSIONがちょうど良いです。

日本のバンドってどんなバンドでもバラード系の曲が結構入ってたりしますが、MAN　WITHは大抵テンションアゲアゲの曲なので良いです。

バラード系はSKIPするので。

筋肉ティータイム （筋トレ）

食後のティータイムに普通のコーヒーとクッキー？

NoNo！！

普通のクッキーをプロテインクッキーに変えるだけで筋肉ティータイムに！

これはマッチョたちだけじゃなくて、ダイエットに燃える女性にも最適です。

チョコやポテチを、プロテインクッキーに変えるだけでやせます！

普通のお菓子と比べると低カロリー高たんぱくなので、カロリーを抑えられ、なおかつ筋肉が減る事を抑えます。

ダイエットしてると栄養が不足して筋肉が落ちやすいので、代謝も悪くなりリバウンドの原因となります。プロテインクッキーは栄養価も高くおすすめです。

そして、プロテインクッキーを食べることで、お菓子を食べているという満足感・満腹感を得られます！

写真のものはマイプロテインのプロテインクッキーですが、他にもおいしいプロテイン系のお菓子が売られていると思うので、ぜひ！

iherbで売られている「シンサ6プロテインクリスプ、塩タフィープレッツェル味」なんかはサクサクでおいしいとよく聞きます。

私が食べているマイプロテインのプロテインクッキーも味はそこそこですし（私はおいしいと思ってます）、タンパク質が38gもあります。卵1個のタンパク質が6gだとしたら、卵6個分以上のタンパク質が含まれることになります！

奥さんもおいしいと言ってたまに食べたりしてます。

デメリットは脂質も9.8gと高いところですね。1枚で319kcalと、結構あります。あとは海外製であり、国産にこだわる人は買えません。添加物もいろいろ含まれているので気にされる方は食べられません。

そこまで気にしないという方はぜひ。

マイプロテインには脂質を抑えたスキニークッキーというプロテインクッキーもあるので、そちらにしてみるのもいいですね。味もそこそこおいしいです。私はプロテインクッキーのほうが好きですが。

皮なしの鳥胸肉をゆでたものを食べるのが一番良いと思いますが、作るのも、食べるのも手間ですから。