筋トレは【ボリュームがすべて】だと思う

 

こんにちはじょーです。

今回は私が好きな筋トレについて書きます。

筋トレの結論は個人的に【ボリュームがすべて】だと思ってます。

日本のトップボディビルダーも何時間も筋トレをしてる人が多い印象です。

youtubeなどでは休息も大事という発信が多いですが、そもそも追い込めてないのに休息をとっても筋肉は成長しないと思います。

短期間で筋肉がでかくなる人は、筋トレ（体の使い方）がうまいか、心肺機能が発達していて短時間で追い込むのがうまいかのどちらかだと思います。

正直、子どものころから運動やってた人が確実に有利だと思います。

・体の使い方がうまい。

・心肺機能が発達している。

運動部出身だったりすると上記２点があるので、筋トレもうまく、しっかり追い込むのもうまいので筋肉が発達します。

そしてなおかつ、食事・休息もしっかりできて、筋肉が発達していく感じですね。

文化部出身（偏見）にはつらい話ですが、希望の光があります。

【毎日やる】です。

文化部出身がボリュームを稼ぐには常に筋トレしましょうということです。

休息が大事なのはしっかり追い込めてる人です。

文化部出身は暇さえあれば筋トレするしかありません。

毎日やってようやく追い込めます。

それぐらいのノリで私も筋トレしてます。

文化部出身はインターバルもしっかりとらないと心肺が先にばててしまいます。

なので、数セットをインターバル長めで、毎日筋トレです。

文化部出身の筋肉を発達させるにはこれしかないと思ってます。

↑参考動画：最短でデカくなりたいならこれをやれ！高頻度全身トレーニングの科学的エビデンスと最強の筋トレメニュー！

皮膚のターンオーバーについて知る②（どうでもいい内容）

 

以前、「皮膚のターンオーバーについて知る（どうでもいい内容）」という記事を書きました。

１カ月経ったのでどれぐらい皮膚が戻っているか確認します。

これが９月１８日

こっちが１０月１８日

１カ月でやや薄くなったもののまだ跡は結構はっきり残ってます。

加齢とともに皮膚の戻りも悪くなってるんでしょうね。

アラフォーつらし。

次も1ヶ月後に撮影してみます。

ちなみに履いていたサンダルは↓

[テバ] サンダル HURRICANE 4 メンズ

2024年9月の身体（身長約180cm体重78.6kg）

 

こんにちは、じょーです。

最近、筋トレが習慣化してきているので、今後の身体の変化がわかるように、今の身体を記録しておきます。

体重は78.6kgです。

75kgぐらいをキープできればなと思いますがおやつばっかり食べてるのでなかなか痩せません。

食事ルーティンも固定化できれば、しっかりと体を変えていけると思うので、少しづつ変えていけるように考えていきます！

皮膚のターンオーバーについて知る（どうでもいい内容）

 

こんにちは、じょーです。

日焼けした肌を見て、自分の皮膚のターンオーバーはどれくらいなのか知ろうと思い記録しておきます。

2024年9月18日

この日まではサンダルを履いていて、この9月18日から靴を履いてます。

ネットで調べたら4〜6週で入れ替わるみたいなんで、それぐらい経ったら写真撮ります。

※お目汚し失礼しました。

ちなみに履いていたサンダルは↓

[テバ] サンダル HURRICANE 4 メンズ

痩せて体調が良くなった良くなった話（腰痛・高血圧が改善した）

 

こんにちはじょーです。

今年の初め頃から体の不調が多くて「まあ年齢によるものなのかな」と思ってました。

腰痛・高血圧・胃腸炎・・・

これらがしんどかったんですが、胃腸炎で何も食べれなくなって痩せたら全て解決しました。

身長180cm体重85kgとかだったんですが胃腸炎（2回）で75kgまで痩せました。

4月（1回目）で5kgぐらい痩せて、6月（2回目）で5kgぐらい痩せて10kg痩せました。

まあ、あまり良い痩せ方ではないんですが、とりあえず痩せれば体の不調は治るんだなと思いました。

実際、体は軽くなって、腰への負担は減りますし、食事もジャンキーなものばかり食べていましたが、食べられなくなった時期にジャンキーなものを食べる機会が減ったので、食習慣も改善されているので、体の調子も良くなったんだと思います。

ただ、この痩せるっていうのが一番しんどいですね。

正直、胃腸炎じゃなくて、腰痛や高血圧だけだったら、まあ湿布貼ったり、ちょっと塩分気にしようかなぐらいしか思わなくて、劇的な改善は見られなかったと思います。

今回の2度の胃腸炎を機に、体のことを考えて食生活をしっかり見直そうと思います。

と考えていましたが、また最近オヤツを食べる時間も増えてきて体重も80kgぐらいまで戻ってきてしまいました。

前回の記事「時間を分類（幸福・投資・役割・浪費）して理想に近づける」で、時間管理でオヤツタイムがネックになっていると書きましたが、体調の面から見てもオヤツタイムがネックになっています。

オヤツ食べなくても幸福に過ごせる方法を考えていきます！

まずはプロテインヨーグルトへ置き換えてみます！

今後とも応援よろしくお願いします。

継続するために大事なこと（睡眠・かなり小さくする）

 

最近、モーニングルーティンが継続できているので、継続できている要因について考えます。

モーニングルーティンについて詳しくは別の記事で記載しますが

運動（スクワット100回）・日記・アファメーション・瞑想・イメージングを行ってます。

人生を変えるモーニングメソッド：ハル・エルロッド著

https://amzn.to/4dQJ6O0

↑この本を参考にしてます

継続できている点について

睡眠

まず一番は睡眠時間が確保できていることだと思います。

最近、子どもと同じ時間帯に寝るように心がけていて22時ごろに寝るようにしています。

そうすると、朝も自然と起きれますし、朝のやる気も湧きやすいです。

眠い→やる気出ない→もういいや→続かない

というパターンが多いので、一番最初の眠いを打ち消すために早寝できていることが、モーニングルーティン継続には良いのかと思います。

小さく初める

次に、スクワットを継続できている点についてですが、これはなるべく小さく始めたのが良かったのかと思います。

今でこそスクワット1日100回できてますが、一番初めは1日1回スクワットするようにしてました。

1日1回づつ追加して2日目は2回、3日目は3回と増やしていきました。

ちょっとキツくなってくると無理せず、同じ回数（例：1日10回）を何日か〜1週間ぐらいして、また余裕が出てきたら増やしていくということをしてました。

今年の初めぐらいから始めて、いつの間にか1日100回するようになってました。

連続100回とかでもないので、慣れさえすればできるのかなと思いました。

無理せず、小さいことをコツコツすればいつの間にか大きくなるのかなと思います。

何事も小さく続けることが大事ですね。

プロテインが体に合わないのでやめた話

 

最近、月4回ぐらいはジムに行けることや、家でもスクワットと懸垂を

行っているので、プロテインを再び飲み始めました。

すぐに体調を崩しました・・・

プロテイン摂取の翌日、喉が痛くて、体がだるくなってました。

内臓に負担がかかり体が休めなかったのだと考えてます。

前々から、プロテインが体に合ってないかもなーと思いつつ

筋肉つけるにはプロテインが必要だよなと考えて

飲んだりしてたんですが、その度に体調を崩してました。

何年も前ですが、タンパク質摂りまくってた時期に肝臓の数値が

悪くなったりもしたので、そもそも内臓もあまり強くないのかもしれません。

外科医で健康情報など発信されている石黒先生も、精製されたものなのでなるべく摂らないほうが良いと言われてます。

やっぱり大量のタンパク質を水分で摂取できるというのは、内臓が強い方であれば問題ないと思いますが、やはり体には大きな負担がかかるのかなと思います。

筋トレ界隈の世界最高峰のマッチョたちは、ステロイドやタンパク質を多量に摂取するので、そもそも内臓が強い人じゃないと生き残れない世界なんだなと感じました。

度々体調を崩すので、今後は一切プロテインを摂取しないことを誓います。

ケアが大事。風邪をひいたらすぐに耳鼻科へ

 

最近、割と筋トレやHIITを継続できてるんですが、やっぱりケアが大事だと再認識しております。

20代の頃は体の不調があっても1〜2日休めば復活してましたが、この頃はそうもいきません。

腰痛対策にはストレッチをして、風邪をひいたらすぐに耳鼻科に行くようにしてます。

体調崩すのは調子にのって食べすぎたり動きすぎたりした後になるので、もう少し食事管理ができれば体調も崩しにくくなるんじゃないかと思ってます。

体力つけるために運動（HIIT）は大事ですが、怪我の予防にストレッチが必要です。

そして、ダイエットのためではなく、体調管理のための食事管理も必要です。

1.ストレッチ

2.HIIT

3.食事管理

→4.筋トレ

筋トレも私の人生には必要ですが、それ以前に怪我なく、体調も崩さずといった管理が必要なので優先順位は下がります。

下げざるを得ないという感じです。

寒くなると食欲増すんで、なかなか食事管理ができないんですが、ぼちぼちがんばります。

人生で最も大事なのは体力だと思う

 

最近気づいたんですが、「体力」って重要ですよね。

自己啓発本とかで、時短のための仕事のやり方とか、仕事ができる人の思考法とかいろいろありますけど、結局体力がないと何も始まらないと最近気づきました。

体調が良いのはもちろんなんだけど、ここに体力が付随してないと、結局何もやる気が起きません。

あと、体力がないと自制心とか意志力も弱くなります。

人間疲労するとなんでもよくなってきて、ついつい甘いもの食べたりだとかしてしまいがちですが、体力があれば疲労感が軽減されます。

そんな私が体力向上のために実践しているのはタバタ式トレーニング、いわゆるHIITです。

このHIITはアスリートの体力向上の目的で作られました。

しかし、Youtubeなどではダイエットのためのものや、ゆるHIITといわれる本家HIITとは違ったものが広まっているようです。

HIITの効果を得るには心拍数をあげなければならないのでかなりきつい運動をすることになります。

実際やってるのですが、本当にしんどくてやり終わったあとは呼吸困難状態です。

かなりつらいですが、その分体力がついてるなと実感します。

何事も続けるのが一番ですが、ゆるくやって効果がでないとどうしてもモチベーションが下がると思うので、きついですが効果的な方法を頑張るしかないと思ってます。

結局、どんな結果を得たいかによりますよね。

私の場合は体力を得たいのできつい本家のHIITをやってますが、健康的に運動したいという方はゆるＨＩＩＴなんかのほうが良いかもしれません。

ちなみに私はバーピーという種目を８セット＝２０秒運動、１０秒休憩を１セット×８

やってます。

本当にしんどいですが、おすすめです！

令和4年（２０２２年）３月現在の筋トレメニュー

 ３月のはじめに腰を痛めまして、もともとのメニューは

ベンチプレス→チンニング（懸垂）→スクワット→ショルダープレス→デッドリフト

だったのですが

ベンチプレス→チンニング→スクワット→ショルダープレス→腹筋ローラー

に変更しました。

腰を痛めたときに、デッドリフトが好調で重量を伸ばしており、ハムストリングスが凝り固まって、それが腰痛につながったと考えて、デッドリフトは休むことにしました。

３月２７日の具体的なメニューは

スクワット７０ｇ×７回、５回、５回

ショルダープレス３０ｋｇ×１８回、１６回、１６回

腹筋ローラー　２０回、１７回、１４回

ペックフライ（片方ずつ）　２０ｋｇ２０回、１８回、１５回

ラットプルダウン　３５ｋｇ×１５回、１２回、１２回

です。

ベンチプレス、スクワットを頑張る日を交互にして

ベンチプレス頑張る日→休み→スクワット頑張る日→休み→ベンチプレス→休み→スクワット・・・

という感じで回していきます。

サプリメントの量・タイミング【保存版】2019年2月

2019年2月現在のサプリの量とタイミングについて記します。

山本義徳氏の本を参考にしています。

・午前トレ日
起床
トレ1時間前　プロテイン60ｇ＋アルギニン5g＋パパイヤマンゴー酵素1錠＋フィッシュオイル1錠＋マルチビタミン1錠

「トレーニング前後」
トレ30分前　クリアマッスル1錠
トレ10分前　プレワーク1スクープ
トレ中　　　BCAA10g＋マルトデキストリン45g＋EAA15g
トレ直後　　グルタミン5g＋BCAA10g＋クリアマッスル1錠
シャワー後　プロテイン60g＋マルトデキストリン80g＋クレアチン5g＋グルタミン5g＋パパイヤマンゴー酵素1錠＋マルチビタミン1錠

昼食　鶏むね肉＋卵など＋クリアマッスル2錠
おやつ　　　プロテインクッキー
夕食　　　　適当＋クリアマッスル2錠
寝る前　　　プロテイン60g＋ZMA3錠

・午後トレ日
起床　　　　プロテイン60ｇ＋パパイヤマンゴー酵素1錠＋フィッシュオイル1錠＋マルチビタミン1錠＋クリアマッスル2錠
朝食　　　　プロテインクッキー＋ヨーグルト
昼食　　　　適当

「トレーニング前後」に同じ

夕食　　　　適当
寝る前　　　プロテイン60g＋ZMA3錠＋クリアマッスル2錠

・仕事、休日おでかけの日
起床　　　　プロテイン60ｇ＋アルギニン5g＋パパイヤマンゴー酵素1錠＋フィッシュオイル1錠＋マルチビタミン1錠＋クリアマッスル2錠
昼食　　　　胸肉（プロテインクッキー）＋クリアマッスル2錠
夕方　　　　プロテイン60g
夕食　　　　適当＋クリアマッスル2錠
寝る前　　　プロテイン60g＋ZMA3錠

せっかくトレしているので、結果が出せるように食事（タンパク質量）に気を付ける。

デカくなりたいので、カロリーは気にせずたくさん食べる（タンパク質量を満たせるように）。

トレーニングは2分割（胸＋背中＋軽く肩、足＋腕＋肩）で1回1時間以内を目指す。

ひじ用サポーター（IGNIO）

最近、ドラマ「コウノドリ」2015年版をAmazonプライムビデオで観ています。

毎回泣けます。感動したり、いろいろ考えさせられたり・・・

おススメなのでぜひ観てください。

コウノドリを観ていて、自分もダラダラしているだけじゃだめだと思って久々にブログを書いてます。

ブログを書くことが自分なりの努力です・・・



とまあ、余談は置いといて。

筋トレ（特にベンチプレス）用にひじ用サポーターを買いました。

最近はベンチプレスのフォームも固まってきて、関節の痛みはほとんどありませんが、予防的にサポーターをしておこうと思い買いました。

もともとひざサポーターも使っていて、それがとても良かったということもあります。

サポーターが関節周りを圧迫してくれるので、しっかりサポートしてくれます。

ひざ用サポーターでは、使用する前はスクワットでよくひざを痛めたり、股関節を痛めたりしていましたが、使い始めてから痛みは出てません。

重量を軽めにしているからということもありますが、サポートされているのが体感でわかるので、やはり効果はあると思います。

ひざ用サポーターも今回買ったひじ用サポーターと同じIGNIO製です。

サポート力は弱・中・強のうちの弱ですが、十分だと思います。

デザインもシンプルで良いです。

値段も798円＋税で安いです。（２つで1700円程度）

おいおい使用レポートも書きたいと思います。

背中トレ記録（平成29年4月～9月）

4月から9月の背中トレ記録（ただのメモです。すみません）体重は85kgぐらい。

背中
03/19 デッドリフト135kg8.3.3
ローロウ59kg10.10.10
ラット50kg10.8.6
ケーブルw59kg10.10.10
04/06 デッドリフト130kg8.5.4
ローロウ59kg10.10.10
ラット41kg10.10.10
ケーブルw59kg10.7.5
04/09 デッドリフト135kg7.5.3
ラット45kg10.10.10次回も45kgで
ローロウ59kg10.10.10次回も59kgで
wカール30kg10.7.5
4/17 デッドリフト135kg8.5.3
ラット45kg10.10.10
ローロウ59kg10.10.10
wカール30kg10.9.6
4/23 デッドリフト140kg2 120kg1.100kg10.10
チンニング自重（甘い）5 -18kg3.8.6
ラット45kg12.10.8
ローロウ59kg12.10.10
wカール30kgパンプ狙い
4/30 デッドリフト140kg4.3.2次回135kgへ落とす
チンニング-18kg10.7.5
ラット50kg9.6.5次回45kg効かせる意識
ローロウ64kg10.9.8
5/8 チンニング-18kg9.6.5 -32kg8.5
ローロウ64kg10.10.10次回も同じ
ラット45kg10.10.10
ワンハンドロー20kg適当
wカール30kg8.5.4
5/10
チンニング-14kg9.8.5+α
ラット50kg10.10.10
ローロウ64kg10.10.10+α
wカール（三頭も）25kg12.8.5
5/14
チンニング-9kg7.-14kg7.5
ラット54kg10.10.8
ローロウ68kg10.10.10
ケーブル二頭50kgパンプ狙い
5/14
チンニング-14kg9.6.5
ラット59kg10.10.7
ローロウ73kg10.10.10
ケーブル二頭55kg8.7.6
5/21
チンニング-14kg9.6.6
ラット64kg9.7.6
ローロウ77kg10.10.10
ケーブル二頭59kg9.6.4
5/23
チンニング-9kg8.6.5
ラット64kg10.8.6
ローロウ82kg（両手）15.91kg9.82kg10+α
ケーブル二頭、wカール
5/26
チンニング-9kg8.6.5
ラット64kg12.73kg10.68kg8
両手で引いて最後ぐっと寄せる
次回68kg
ローロウ91kg12引ききれていない
86kg12.10.9
思いっきり引いて最後寄せる
wカール
6/1
チンニング-5kg4.-9kg7.5
ラット68kg12.10.9
ローロウ86kg10.7.6 片手64kg6回3セット
二頭
6/3
チンニング-9kg9.7.4
ラット73kg9.7.5片手45kg10.10.10
ローロウ86kg10.10.9片手64kg10.10.10
二頭wバー25kg
6/6
チンニング-5kg6.-9kg6.4
ローロウ91kg10.8.5片手64kg12.10.8
内側（背中の中心）をしっかり寄せる
次回も91kg
ラット73kg9.64kg9.8
片手45kg10.10.10
基本はラットを先にする
イス高さ5
下より斜め後ろへ引く
片手のときは下に引く
二頭27.5kg次回も
6/10
チンニング-5kg7.5.4
ラット50kg7.12.10
肘を外側から内側に降ろす感じ
下ろすとき肩甲骨も外側→内側に寄せる
片手45kg12.10.9
ローロウ91kg10.73kg10.64kg10
内側寄せ意識
次回は軽い重量で効かせる意識64kgで
片手45kg12.12.12
二頭30kg適当
6/14
チンニング-5kg7.5.4
ラット50kg12.11.10.32kg10
まず32kgで感覚つかむ
最初と最後（1と5）は軽い重量で効かせる→ローロウも
片手50kg8.8.6
ローロウ64kg20.73kg10.10.10.50kg13
二頭30kg10.8.5
6/19
チンニング-5kg8.4.3
ラット32kg10.54kg12.12.10.32kg14
ローロウ50kg10.77kg9.8.7.50kg10
片手50kg10.54kg10.59kg8
ケーブルロー適当
ベンロー60kg8.14.70kg6
二頭w30kg11.8.5
6/23
チンニング4.-5kg6.5
リストストラップ使用しなくても同じ
ラット59kg10.9.8
ローロウ50kg10.77kg11.10.8.50kg10
片手64kg12.10.10
ローロウはリストストラップ使用
ベンロースミス重り50kg10.8.
6/25
チンニング-5kg7.5.4
6/27
チンニング-5kg8.6.5
ベンロー70kg9.8.7.60kg8.40kg13
ラット32kg10.64kg10.9.7.32kg15
二頭30kg10.7,4
7/2
チンニング-5kg8.5.5
ベンロー40kg10.60kg10.80kg7.5.5.60kg10.40kg10
ラット36kg10,68kg8.6.4.36kg10
ローロウ73kg12.12.9
7/5
チンニング5.4.-5kg4.3
ベンロー80kg5.5.4.60kg10.40kg19
ラット36kg10.68kg9.7.6.36kg15
ローロウ77kg10.9.11.41kg15
7/12
チンニング-5kg7.5.4
ラット36kg10.68kg10.8.6.50kg8.36kg13
ローロウ82kg12.10.12.+α
ベンロー40kg10.60kg10.80kg5.4.3.60kg12.8.
7/17
チンニング
-27kg10.-5kg6.5.4.27kg10.6.6
リストある方が安定する
ベンロー20kg10.40kg10.60kg10.80kg5.4.4.60kg13.10.7.40kg12
メインはチートあり
ラット41kg10.73kg7.5.68kg6.50kg10.8.8
メインは12〜15回の方がいい。50kgは可動域狭く背中意識
ローロウ50kg10.82kg15.12.9
7/20
チンニング
-27kg10.-5kg7.4.3.-27kg10.7.4
ベンロー20kg10.40kg10.60kg10.80kg8.7.6.60kg14.13.12.40kg20
ラット
41kg10.68kg9.6.6.54kg9.6.4.41kg7
次回メイン59kg
ローロウ
50kg12.86kg10.8.7.54kg13.12.13
次回アップ54kgメイン86kg
7/25
チンニング-5kg6.4.3.-18kg6.5.4.-27kg5
ベンローアップ各10.80kg8.6.6.
60kg17.14.12.40kg25
ラット27kg10.59kg13.10.8.41kg10.
片手で広背筋確認しながら、可動域狭めで
重量は36kgぐらい
次回も59kg15目標で（20回ぐらいまで）
ローロウ54kg10.86kg8.7.10.
54kg18.15.15
足から力を入れて、斜め下へ引く感じ
シュラッグ50kg10.8.6.30kg15.12.9
7/28
チンニング-27kg10.-5kg5.-9kg5.5
-27kg9.次回メイン-9kg
ベンローアップ各10.80kg9.8.7.
60kg16.12.13.40kg27
ラット32kg10.59kg11.9.7.41kg11
片手23kg10.36kg12.45kg13適当
ローロウ54kg10.86kg10.8.7.
54kg15.12.10.次回も86kg
8/1
チンニング-23kg10.-9kg7.5.4.
-23kg6.4.3.-32kg4
ラット32kg10.59kg12.10.8.41kg12
片手36kg10.10.10.適当
ローロウ54kg10.86kg13.12.10.
54kg18.15.13
リスト回転で効く
8/3
チンニング-23kg10.-9kg9.6.4.
ラット50kg20.17.12
ラット逆手50kg15.13.12
ローロウ54kg10.73kg13.10.9.54kg11
リアレイズ7kg10.5kg10.3kg10.
マシンショルダープレス、リアデルトドロップ
8/5
チンニング-23kg10.-9kg5.4.4.-23kg6
8/6
チンニング-23kg10.-9kg6.5.4.-23kg6
ラット50kg17.14.10.逆手10.8.7.片手適当
ローロウ54kg10.73kg15.13.11.54kg15
8/12
チンニング-23kg10.-9kg6.4.4.-23kg5
ラット50kg20.18.16.逆手12.10.8片手適当
ローロウ54kg10.77kg13.12.11.54kg
8/18
チンニング-14kg10.10.7
8/21
デッド90kg適当
広背筋しっかり寄せる
チンニング-9kg9.6
8/25
デッド100kg10.10.
出血したので2セットで中止
チンニング-14kg10.9
8/27
チンニング-14kg10.9
ラット54kg20.13.12
インターバル2分
ローロウ77kg18.14.10.
背中立て気味で
9/1
デッド105kg10.10.10
9/2
チンニング-14kg10.9
ラット59kg15.12.9
ローロウ82kg15.12.10
9/4
デッド110kg10.10.10
9/5
チンニング-14kg10.10
ローロウ82kg18.14.12
ラット59kg18.15.12
9/8
デッド115kg10.10.10
2セット目と3セット目にトイレ行ってたのでインターバル長い
9/12
チンニング-9kg10.8
ラット64kg18.12.10
ローロウ86kg15.12.11

脚トレ記録（平成29年4月～9月）

4月から9月の脚トレ記録（ただのメモです。すみません）体重は85kgぐらい

H（ハイバー）スクワット70kg10.10.10
4/7 Hスクワット75kg10.10.10
カーフ100kg10.10.10
4/12Hスクワット80kg9.8.7
カーフ109kg10.9.9
4/19Hスクワット80kg5.70kg9.9
カーフ109kg10.10.10次回109kg
カーフだけの動き意識する
レッグエクステンション適当
4/23 Hスクワット80kg9.8.6
カーフ109kg10.10.10次回12〜15狙いで
4/23Hスクワット85kg7.6.5
カーフ109kg12.10.
6/2Hスクワット90kg×70kg5.5.5.5.5
カーフ適当
デッド110kg3.3.3
6/5
Hスクワット90kg1.75kg7.6.5.50kg18
カーフ91kg6.6.5
一呼吸置いて上げ下げ
デッド120kg3.100kg5.5.5.70kg8
トップセットだけリストラップ使う
レッグエクステンション、レッグカール
レッグプレス100kg2.73kg9.7.6.45kg9
6/8
Hスクワット90kg×股関節に違和感
レッグプレス91kg10.10.10
カーフ91kg8.7.6
レッグカール64kg10.10.10
レッグエクステンション82kg10.10.10
6/11
Hスクワット90kg1.80kg5.4.3.60kg12
カーフ73kg12.12.12
軽い筋肉痛のため軽めに
デッド120kg5.5.4
レッグプレス100kg7.6.5.64kg10
6/16
スクワット→股関節微妙なので軽めに
次回からレッグプレスメインで
レッグプレス109kg10.8.5
カーフ82kg10.9.8
デッド120kg7.6.4.100kg8
レッグカール86kg5.5.5
一気に曲げるのでアップしっかり
6/20
スクワット股関節微妙、ローバーの方がマシか
次回も軽めにしてメインはレッグプレス
レッグプレス.イス3.118kg6.5.3
カーフ12.10.8.6.5
デッド130kg3.3.3
ハムに力を入れて上げる
レッグエクステンション82kg16.13.12.12.11
レッグカール
64kg15.12.9.6.4
軽くラン
6/25
ローバースクワット60kg5.70kg7.5.4.60kg10
デッドフォーム確認
ハムが伸びるように
6/30
ローバースクワット
75kg5.4.5
足あまり開かないほうが良さそう
角度は開き気味で
デッド130kg3.1.110kg3
110kgでフォーム調整する
カーフ73kg15.10.8.8.8
7/4
スクワット80kg5.3.3.70kg5.3.5
カーフ82kg15.11.11.10.9
デッド130kg2.2.110kg7.6. 
7/9
スクワット20kg10.40kg10.60kg10.80kg5.4.3.60kg10.10.10
カーフ82kg14.10.8.7.5
伸展が効く
デッド.アップ適当130kg2.2.2.100kg7.7.7
7/15
スクワット
20kg10.40kg10.60kg10.80kg8.5.5.60kg14.40kg20
人差し指内から1本目の線
カーフ
91kg11.9.7.5.4
デッド20kg10.60kg5.90kg3.110kg2.130kg1.2.1.110kg3.90kg8.7.5.60kgフォーム確認
二頭、三頭w30kg10.7.5.20kg15.10.8
ケーブルパンプ適当
膝コロ15.15.15
7/19
スクワット
アップ各10.80kg7.5.5.60kg13.40kg15
カーフ91kg11.8.6.5.4
デッド110kg2.130kg3.2.1.110kg3.90kg5.60kg6
二頭、三頭w32.5kg10.7.5.20kg15.10.8
膝コロ20.20.20
7/24
レッグプレスアップ各10.109kg10.11.10.
91kg10.10.10.73kg16.15.14
カーフ91kg13.9.6.5.4
デッド120kg4.2.4.90kg8.6.4
二頭、三頭ケーブル適当
膝コロ30.30.30
7/29
スクワット20kg10.40kg10.60kg10.
80kg8.6.6.60kg12.40kg20
カーフ91kg14.9.7.7.6
次回も91kg
デッド20kg10.60kg5.90kg3.110kg1.
130kg3.3.1.110kg5.90kg5.
メインインターバル4分他1分
二頭、三頭ケーブル50kg10.10.10.
8/2
スクワアップ各10.80kg8.7.6
70kg8.60kg10.40kg15
カーフ91kg12.11.6.5.4
ベンチ60kg10.10.10
デッド20kg10.60kg5.90.3.110kg1.
130kg1.140kg1.130kg2.2.110kg3.90kg3
二頭、三頭w35kg8.5.4.20kg15.10.8
膝コロ30.30.30
8/8
スクワットアップ各10.80kg8.6.5.
70kg10.8.8.60kg10
カーフ91kg13.8.6.5.4.
ベンチ60kg10.10.10
デッド20kg10.60kg5.90kg3.110kg1
130kg1.140kg×120kg3.
110kg3.3.3.90kg3.
二頭・三頭ケーブル50kgメイン
8/21
スクワット70kg10.8.7
8/25
スクワット70kg10.10.10
9/1
スクワット72.5kg10.10.10
9/4
スクワット75kg10.10.9
9/8
スクワット75kg10.10.10

w二頭三頭30kg10.8.6

胸トレ記録（平成29年4月～9月）

4月から9月の胸トレ記録（ただのメモです。すみません）体重は85kgぐらい。

胸
4/6
インクラインダンベルプレス
30kg8.6.5
4/7
ペックフライ可動域①45kg12.12.12
三頭ケーブル73kg9.6.4
4/19
 ダンベルベンチ26kg8.7.7
ペックフライ50kg12.10.8
インクラインベンチ60kg8.7.4
ケーブルチェストフライ適当
三頭適当
4/23
ダンベルベンチ28kg8.8.7
インクラインベンチ60kg7.5.4
ペックフライ54kg11.9.7
ケーブルチェストフライ23kgパンプ狙い
ヒデ三頭30kgパンプ狙い
4/26
ダンベルベンチ30kg4右手首痛いので中止→リストきつめに28kg8.6
インクラインベンチ60kgドロップセット
ペックフライ59kgドロップセット
5/1
インクラインベンチ60kg9.7.5
ペックフライ59kg10.8.7
ダンベルベンチ28kg5.3.26kg5インクラインからなので次回から軽めに
ケーブルチェストフライ30kg10.8.7猫背ぎみで
ベンチ適当
ケーブル二頭三頭パンプ狙い
5/6
インクラインベンチ60kg10.6.5次回も60kg
ペックフライ64kg9.7.5
ベンチ70kg3
ダンベルベンチ24kg手首〜手の甲痛みあり中止
ケーブルチェストフライ高さ10.32kg7.10.7
三頭パンプ
5/10
インクラインベンチ60kg10.6.5+α
↑ひじ注意、バー胸につけない
ペックフライ64kg10.9.6+α
ダンベルベンチ28kg5.4.3
ベンチ60kg8.7.6
ケーブルチェストフライ32kg10.9.6+α
ヒデ三頭（二頭も）25kg8.7.4
5/14
インクラインベンチ60kg10.9.7
胸つけないと肘マシ
ペックフライ68kg10.7.5
ダンベルベンチ24kg8.7.6
ベンチ60kg5.4.5
ケーブルチェストフライ36kg8.6.4
ケーブル三頭50kgパンプ狙い
5/18
インクラインベンチ65kg7. 5.4
脇締める→肘マシ
ペックフライ73kg8.7.5
ダンベルベンチ26kg5.8.6
右手注意、手の甲までリストカバー
ベンチ60kg8.7.6
ケーブルチェストフライ36kg5.32kg7.6
ケーブルチェスト下14kg11kg
ケーブル三頭55kg10.10.10
リアデルト36kg8.6.5+パンプ
5/21
インクラインダンベルベンチ30kg5.5.3
ペックフライ77kg10.6.4次回も
ベンチ60kg9.70kg4.80kg2.70kg7.5.4
ケーブルチェストフライ32kg10.8.5
リアデルト41kg7.6.4+1段ずつ下げる
ケーブル三頭59kg10.10.10
5/23
インクラインベンチ65kg4.60kg6.4
ペックフライ77kg10.7.5
ベンチプレス80kg2.70kg4（インターバル短かった）.7.5.5.60kg6
肩甲骨寄せる︎下げる前に背中をギュッと寄せる︎背中が閉じて行く感覚︎肩甲骨で重さを受ける感じ
ケーブルチェスト36kg8.6.5
リアデルト41kg10.6.4+α
椅子の高さ4
ケーブル三頭、ヒデ三頭
5/26
インクラインダンベル30kg6.5.3
ペックフライ82kg8.5.3
ベンチ80kg3.70kg8.6.5+α
ケーブルチェスト36kg9.32kg9.7.6
36kg効いてるか微妙次回からパンプ狙い
リアデルト45kg8.5.3+1段ずつ下げる
ヒデ三頭
6/1
インクラインダンベル30kg5.5.4
ベンチ80kg2.70kg8.7.7.7.6
ペックフライ82kg6.77kg4.73kg5
次回73kg
ケーブルチェスト32kg10.7.5
リアデルト45kg10.7.4+1段ずつ下げる
三頭
6/3
インクラインダンベル30kg7.5.4
ベンチ80kg3.70kg9.8.6.60kg9
セーフティあげる
ペックフライ73kg10.7.5
椅子の高さ4
ケーブルチェスト32kg12.9.6
リアデルト45kg11.8.4+1段ずつ下げる
三頭wバー25kg
6/6
インクラインダンベル30kg8.6.4
ベンチ80kg3.70kg10.9.7.60kg8
次回メイン75kg毎回リスト巻いた方がひじ安定する
ペックフライ77kg9.5.4
インターバル2分にする
肩をしっかり落とす
ケーブルチェスト32kg14.8.6
リアデルト45kg13.10.8+1段ずつ下げる
猫背意識次回50kg
三頭wバー27.5kg次回も
6/10
インクラインダンベル30kg8.6.5
ベンチ80kg4.75kg6.5.4.65kg8
左肘から巻いて、右はきつめ
背中の寄せ意識
体は結構頭側に出す
ペックフライ82kg8.5.4
ケーブルチェスト36kg8.5.4
リアデルト50kg10.9.6+1段ずつ下げる
三頭30kg適当
6/14
インクラインダンベル30kg9.6.4
ベンチ80kg4.75kg6.5.5.65kg8.55kg10.45kg12
ペックフライ82kg9.5.3
ケーブルチェスト36kg9.6.3
リアデルト54kg11.7.6+1段ずつ下げる
三頭30kg10.8.5
6/19
インクラインダンベル30kg8.4.3
ベンチ80kg4.3.3.70kg10.75kg5.4.60kg10
ペックフライ82kg9.4.3
ケーブルチェスト27kg8.21kg12.18kg8.14kg25.8
シュラッグスミス重り50kg10.11.10.30kg10
前後2セット軽めでパンプ
セーフティ3
ショルダーフライ8kg18.14.11.9.9
三頭w30kg8.6.4
6/23
インクラインダンベル30kg8.5.3
ベンチ80kg4.3.4.75kg6.4.60kg9
ペックフライ82kg10.3.4
インターバル2分
ケーブルチェスト21kg23.10.6
リアデルト59kg3.54kg5.4.一段ずつ
6/25
ベンチ60kg10.80kg4.4.3.60kg10
6/27
ベンチ60kg10.80kg6.4.4.70kg7.60kg10
インターバル1分ほど
ミリタリープレス30kg8.9.7
インクラインダンベル30kg4.3.2
三頭30kg7.5.4
6/30
ベンチ80kg5.3.3
7/2
ベンチ80kg6.4.4.60kg10.40kg20
アップ20kg40kg60kg10回ずつ
ミリタリー20kg10.35kg9.6.520kg6
インクラインダンベル30kg5.3.2
ペックフライ82kg8.6.3
ケーブルチェスト23kg19.11.7
サイドレイズ
9kg12.12.12.7kg12.12.12.5kg12.12.12.3kg12.12.12.1kg12.12.12
7/5
ベンチ80kg6.4.5.60kg11.40kg17
インクラインダンベル30kg6.5.3
ミリタリー40kg7.5.4.20kg9
ペックフライ82kg9.5.4
シュラッグ重り50kg8.10.9.30kg15.16.11
ケーブルチェスト25kg17.9.6.14kg13
サイドレイズ10kg15.15.15.8kg15.15.15.6kg15.15.15
7/12
インクラインダンベル30kg7.5.4
チェストプレス適当
ショルダープレス（マルチプレス）50kg9.9.7.36kg9.18kg6
ペックフライ82kg10.4.68kg3
ベンチ60kg5.80kg3.2.2.70kg6.3.3.60kg7.4.4.40kg9
ミリタリープレス40kg6.4.4.20kg10.7.5
内側から2本目の線に小指
7/17
ベンチ20kg10.40kg10.60kg10.80kg6.4.4.70kg9.6.5.60kg8.7.6.40kg15
手のひらハの字
ミリタリー20kg10.40kg9.5.6.20kg12.8.7
リストある方が良い（ネット調べ）
インクラインダンベル30kg4.26kg5.4
30kg2セット目挙げれず。次回メインは26kgでフォーム重視で。
ペックフライ82kg×73kg4.64kg5.59kg5.36kg6.
メイン軽めで10〜12回
ケーブル胸肩適当
7/20
ベンチアップ各10.80kg5.4.3.70kg9.5.5.
60kg10.9.8.40kg15
インターバル1分、しっかり握る
ミリタリー20kg10.40kg10.7.6.
30kg11.8.6.20kg15
インクラインマシン
18kg.10.36kg10.50kg10.64kg10.
73kg7.6.5.64kg10.8.7.50kg7
インクラインダンベル
24kg7.5.4+α
ペックフライ50kg15.6.3.32kg10
シュラッグ50kg12.10.6.30kg15.11.10
サイドレイズ10kg20.15.12.7kg15.15.15.5kg20.20.20
7/25
ベンチアップ各10.80kg4.3.4.70kg9.6.5.
60kg10.7.8.40kg13
ミリタリー20kg10.45kg7.5.4.
30kg15.10.9.20kg15
インクラインダンベル20kg10.26kg8.5.3.18kg6
ペックフライ32kg10.64kg10.7.5.32kg8.
片手27kg可動域広めで確認しながら
サイドレイズ10kg20.16.13.8kg15.15.15.6kg20.20.20
7/28
ベンチアップ各10.80kg5.90kg1.80kg4.
70kg9.4.6.60kg12.9.8.10.8.40kg15
ミリタリー20kg10.45kg7.4.5.
30kg14.10.8.20kg13
インクラインダンベル20kg10.26kg6.4.4.
18kg6.12kg10.
サイドレイズ12kg15.10.7.
9kg10.10.10.7kg20.20.20.
8/1
ベンチアップ各10.80kg4.4.2.70kg7.6.4.
60kg7.8.8.40kg15
ミリタリー20kg10.45kg8.6.4.
30kg15.8.8.20kg12
インクラインマシン32kg10.
73kg10.8.6.55kg7.7.6.36kg9
サイドレイズ10kg20.20.20
9kg10.10.10.8kg10.10.10
8/3
ベンチ60kg15.適当
2本目の線に中指
ベンチ60kg3.80kg3.70kg7.5.5
中指で手のひらハの字
ミリタリー20kg10.45kg8.6.5.
30kg18.14.11.20kg15
ケーブルサイドレイズ14kg5.3.2.
9kg17.15.11
8/5
80kg4.3.3.70kg8.7.6.60kg15.10.8
首をしっかりベンチにめり込ます感じ
ブリッジをできるだけ高く
一回下にさがりブリッジかけながら上がる
ミリタリー20kg10.45kg7.6.4.
30kg16.11.10.20kg17
サイドレイズ5kg20.20.20
リアレイズ3kg20.20.20.
ベンチショルダー13kg10.10.10
ケーブルサイド14kg8.4.3.9kg7.5.4
片手適当
リアデルト41kg10.10.10.+α
8/6
ベンチ80kg4（中指）.2（人差し指）.2
中指にする
70kg10.7.6.60kg10.5.6
ミリタリー20kg10.45kg8.5.5.
30kg20.11.12.20kg16
インクラインダンベル16kg10.
24kg10.7.5.14kg3
サイドレイズ6kg20.20.20
ペックフライ、リアデルト50kg10.10.6
リアデルトドロップ
ケーブルサイドレイズ・チェスト適当
8/12
ベンチアップ各10.80kg5.
右ひじ痛みあり中止
ミリタリー20kg10.45kg10.7.5.
35kg.13.9.820kg20
インクラインダンベル16kg10
26kg8.6.4.16kg14
前.横.後レイズ5kg各10×5セット
ケーブルチェスト16kg15.12.8.9kg適当
ケーブルサイドレイズ9kg左右15.13.9
ペックフライ、リアデルト50kg12.8.7
32kg12.12.12.
8/18
ベンチ90kg1.70kg7.6.5
ミリタリー45kg9.7.7
8/21
ベンチ70kg10.8.8
8/25
ベンチ70kg10.10.8
右肘痛みあり。胸部下の方に降ろす
グリップは真っ直ぐしっかり握る
ミリタリー45kg9.7.5
次回42.5kg
8/27
ベンチ95kg×70kg10.10.7
肩の柔軟しっかりやってから（ダンベル、チューブ）
ミリタリー45kg10.8.6
ケーブルサイドレイズ11kg15.13.10
ペックフライ、リアデルト50kg13.11.9
フロント、サイド、リアレイズ5kg30.30.30.10.
9/2
ベンチ70kg10.10.10
ミリタリー45kg10.8.4
インクラインスミス50kg10.10.7
前・横・後レイズ5kg30.30.30.10
9/5
ベンチ右肘痛みあり。グリップ変えたり、重量軽くしたりする。2セットにする。
ミリタリー45kg10.8.6
インクラインスミス50kg10.10.10
前・横・後レイズ5kg30kg30.30.30.10
9/12
ベンチ80kg8.6.6.60kg11
握らず背中の中心に肩甲骨と尻を寄せる
ミリタリー45kg10.9.5
インクラインダンベル26kg10.7.5
サイドレイズ7kg30.6kg30.5kg30.4kg30
3kg30.2kg30.1kg30
リアデルト45kg14.11.8
ケーブルチェスト18kg17.14.11

もう少しでベンチプレス100kg挙げれそうな気がします。

最近の筋トレニュース

最近の自分の筋トレ事情についてまとめます。

１．パーソナルトレーニングを受けた。

２．ケビンさんのセミナーに行った。

この２つが最近の大きな出来事です。



まず「１．パーソナルトレーニングを受けた」ですが、インスタでフォローしているゴリマッチョの方にBIG３のフォームチェックをしてもらいました。

BIG３の重量が伸び悩んでいたので、まずはフォームの見直しを行うためプロに見てもらいました。

これは本当に良かったですね。

フォームの修正しただけで、ベンチプレス85kg1回だったところが90kg2回挙がりました。

調子に乗ってパーソナルトレーニングの帰りにエニタイムフィットネスで100kg挑戦したら見事につぶれました。

1回5000円でした。もっと早くに行けばよかった。



「２．ケビンさんのセミナーに行った。」

あなたと筋肉の架け橋、ケビンです。でおなじみのケビンさんのバルクアップセミナーに行きました。

こちらは知識面でとても勉強になりました。

1時間座学だったのですが、多角的（栄養・トレ・自分のタイプ）に筋肉にアプローチしたとても内容の濃い1時間でした。

食事とトレメニューを見直すきっかけになりました。



85kgから全然体重増えてなかったのですが、とりあえず間食でプロテインクッキーをぼりぼり食べるようになってから、2週間ぐらいで2kgほど太りました。

脂肪がほとんどですが、とりあえず90kg目標に体重を増やして、筋トレに励みたいと思います。

筋トレメニュー2017年7月

最近、結構筋トレ系のブログが多いですが、ご容赦ください。

最近の筋トレメニューについて記します。

去年はずっとBIG3を1日ずつ行っていました。

ベンチプレス→スクワット→デッドリフト→休み

↑こんな感じです。今思うと休みをチンニングにすればよかったかな。

とりあえずこの3種目をメインに週6日ぐらいジムに行ってました。

プラス腕とか肩とかは適当にやってました。

このシンプルな筋トレで扱える重量は結構伸びたと思います。

ベンチプレスはフォームが悪かったので全然でしたが。

胸・足・背をそれぞれ週2回鍛えたいと思っていたのでスケジュールがかつかつでした。

今年の５月ぐらいまではこのメニューでやってたんですが、ほぼ毎日ジムに行く生活が続き、筋トレ以外が疎かになってしまっていたのでメニューを見直すことにしました。



私の信条としては「各部位（胸・足・背中）週2回鍛える」というものがあります。

私の知る限りでは、初心者で週1回だとボリューム不足なためです。

早く大きくなりたいという気持ちもあります。

なので、各部位1日ずつ行っていたら3部位×週2回＝6日になります。

これを減らすためには2部位×週2回＝4日と考えました。

2部位ということでシンプルに上半身・下半身で分けるのがいいのかと思い、メニューを組みました。

あと、ｋれまで通りBIG３をメインに考えてメニューを組むということを意識しました。

「ダイエット&筋トレ 基礎解析」ブログさんに「筋トレ初心者が週3全身トレの次に行うべきは2分割週4トレか」という記事があったので参考にさせていただきました。

上半身と下半身できれいにわけてしまうと、上半身の種目数がかなり多くなるので、腕は下半身の日に行うようにします。



↓実際のメニュー（行う順番通りに書いてます）

上半身の日（胸・肩・背中）
ベンチプレス・チンニング・ミリタリープレス・ベントオーバーローイング・インクラインダンベルプレス・ラットプルダウン・ペックフライ・ローロウ・ケーブルチェストフライ・シュラッグ・サイドレイズ

基本は胸→背中→胸→背中と交互に行います。

↓こちらのshofitnessさんの動画も参考にしています。

下半身の日（足・腕・腹）
スクワット・カーフレイズ・デッドリフト・上腕二頭筋三頭筋・腹筋・（肩）



下半身の日は汗がやばいですね。

まずスクワットでほぼほぼ体力使う上に、デッドリフトもかなり体力使うので大変です。

とりあえず、スクワットとデッドリフトを確実に追い込めるように他の種目はなんとなくできたらいいなぐらいの気持ちでいます。（本当はちゃんと追い込んだほうが良いと思いますが）

もともと腕は結構発達しやすいのと、腹筋は最近まではやらなくていいんじゃないかと考えていたので、軽い気持ちでやってます。

あと、デッドリフトを上半身の日に入れてしまうと、疲労が蓄積するのではという不安もあります。



上半身の日は上半身をできるだけ満遍なく鍛えるイメージで、下半身は2種目を集中して行い体を強くするイメージです。

種目数だけ見ると上半身の日のボリュームが大きく見えますが、間違いなく下半身の日のほうがボリュームが大きいです。

ただ、このメニューが私にとって週4トレで一番バランスがとれているメニューだと思ってます。

ブログやyoutubeの動画など、いろいろと参考にさせてもらい、自分の中ではかなり完成度の高いメニューになっていると思っています。

1年ぐらいはこの週4トレで継続したいと思います。

P.S.
肩が弱いので、下半身の日にも肩を追加しました。

サプリの買い方（仮）

サプリの買い方についてまとめておこうと思います。

ただ、まだ決定ではないので（仮）にしました。

まずは必要なサプリを書きます。

１．プロテイン
２．HMB
３．パパイヤ酵素
４．BCAA
５．マルトデキストリン
６．グルタミン
７．クレアチン
８．マルチビタミン
９．フィッシュオイル（オメガ３）
10．関節系（グルコサミン、コンドロイチン）
11．プレワークアウト
12．プロテインバー

1番大事なプロテインをマイプロテインで購入しているので、全部マイプロテインで購入したいのですが、パパイヤ酵素がないんですよね。

あと、エクステンドのBCAAが一番安いのはAmazonです。

なのでマイプロテインとiherb、Amazonを併用します。



マイプロテイン
１．プロテイン、２．HMB、５．マルトデキストリン、12．プロテインバー

iherb
３．パパイヤ酵素、６．グルタミン、７．クレアチン、８．マルチビタミン、９．フィッシュオイル（オメガ３）、10．関節系（グルコサミン、コンドロイチン）、11．プレワークアウト

Amazon
４．BCAA

こんな感じで分けて購入します。

とりあえずマイプロテインは安いので大量消費（プロテイン、マルトデキストリン）するものを購入予定です。

HMBもマイプロテインはとても安いです。

あと、プロテインクッキーなども人気があるみたいで、お試し予定です。

それ以外のサプリメント（錠剤系）は種類が豊富なiherbで購入予定です。

安いし、いろいろなブランドを試せます。

特にプレワークアウトとかは結構個人差があるみたいなのでいろいろ試してみたいです。

AmazonはエクステンドのBCAA専門です。

iherbでの価格が安くなればそっちで買いたいんですけどね。



送料と関税があるので、まとめてみました。

マイプロテイン、iherbはだいたい6000円以上から送料無料になり、15000円以上になると関税がかかるので、だいたい1回の購入が1万円ほどにならないともったいないです。

また、購入先は変わるかもしれませんが。

飲んでいるサプリメント②

飲んでいるサプリメント①はコチラ

久々に飲んでいるサプリを記そうと思います。

最後列左からプロテイン（袋の上側しか写ってませんが・・・）クレアチン、グルタミンです。

真ん中の列左から、粉飴、BCAA、ジョイントプラス（関節系）、アサルト（プレワークアウト）

一番手前のナウフーズのサプリ３つの左から、オメガ３、パパイヤ酵素、ADAM（マルチビタミン）です。

HMBが写っていませんが飲んでます。



食事内容とともにお送りしたいと思います。

朝食：プロテイン６０g＋HMB１g＋パパイヤ酵素

昼食：弁当

夕食前：プロテイン６０g＋HMB１ｇ＋パパイヤ酵素＋ジョイントプラス＋オメガ３

夕食：適当

トレーニング前：BCAA＋プレワークアウト
トレーニング中：BCAA
トレーニング後：プロテイン６０g＋HMB１ｇ＋パパイヤ酵素＋粉飴３０ｇ＋クレアチン５ｇ＋グルタミン５ｇ＋パパイヤ酵素＋マルチビタミン

寝る前：プロテイン６０ｇ＋パパイヤ酵素

プロテインを４回、たんぱく質２００ｇは摂取したいと考えています。

ほんとはもっと小分けにしないと全部吸収されないと思いますが、仕事の都合上難しいので、食事のときに鯖缶を食べたりして、できるだけたんぱく質摂取するように心がけています。

それ以外は適当です。

以前は増量期と言ってなんでも食べてましたが、あんまり太ると夏が暑すぎるので、最近はあまりお菓子など脂質の多いものは控えるようにしています。

トレしない日はトレ後のプロテインの変わりに鯖缶食べたりしてます。

パパイヤ酵素は↓紋吉さん（筋トレyoutuber）の動画で知り、愛飲してます。

このパパイヤ酵素を飲むと、おならが全然臭わなくなりました。

iherbで買ってます（リンク）

食事で１食は鳥胸肉にしたいと考えています。

shofitnessさんの「鳥胸肉を美味しくたくさん食べられる鳥そぼろの作り方」

これを作って、１食置き換えたら、より高たんぱくになって良いと思ってますが、まだ実践できてません。

鯖缶がおいしいのと、とても楽なので・・・



あと、今興味あるのがZMAです。

睡眠の質がよくなるとかで、一度試してみたいと思います。

マイプロテインで5kgのプロテインを購入。

前回（ブログ）までは2.5kgを購入してましたが、今回からは5kgにしました。

このナチュラルチョコレートフレーバーなら、美味しいし、なかなか飽きが来ないので何キロあっても消費できます。

というわけで少しでも安い5kgを購入。

値段は2.5kg6090円、5kg10260円です。

結構安くなります。

ここから値引きもされるので5kgはかなり安いですね。

容器には2.5kgしか入らないので、袋で残りの2.5kgを保存しておかないといけないのが難点ですが、安いのでそれぐらいは我慢します。

とりあえず安い。

安いは正義だ。

飽きがこないといいつつ、他のフレーバーも試したいのでお試し用のものを5種類買いました。

またレビューしたいと思います。