筋トレメニュー2017年7月

最近、結構筋トレ系のブログが多いですが、ご容赦ください。

最近の筋トレメニューについて記します。

去年はずっとBIG3を1日ずつ行っていました。

ベンチプレス→スクワット→デッドリフト→休み

↑こんな感じです。今思うと休みをチンニングにすればよかったかな。

とりあえずこの3種目をメインに週6日ぐらいジムに行ってました。

プラス腕とか肩とかは適当にやってました。

このシンプルな筋トレで扱える重量は結構伸びたと思います。

ベンチプレスはフォームが悪かったので全然でしたが。

胸・足・背をそれぞれ週2回鍛えたいと思っていたのでスケジュールがかつかつでした。

今年の５月ぐらいまではこのメニューでやってたんですが、ほぼ毎日ジムに行く生活が続き、筋トレ以外が疎かになってしまっていたのでメニューを見直すことにしました。



私の信条としては「各部位（胸・足・背中）週2回鍛える」というものがあります。

私の知る限りでは、初心者で週1回だとボリューム不足なためです。

早く大きくなりたいという気持ちもあります。

なので、各部位1日ずつ行っていたら3部位×週2回＝6日になります。

これを減らすためには2部位×週2回＝4日と考えました。

2部位ということでシンプルに上半身・下半身で分けるのがいいのかと思い、メニューを組みました。

あと、ｋれまで通りBIG３をメインに考えてメニューを組むということを意識しました。

「ダイエット&筋トレ 基礎解析」ブログさんに「筋トレ初心者が週3全身トレの次に行うべきは2分割週4トレか」という記事があったので参考にさせていただきました。

上半身と下半身できれいにわけてしまうと、上半身の種目数がかなり多くなるので、腕は下半身の日に行うようにします。



↓実際のメニュー（行う順番通りに書いてます）

上半身の日（胸・肩・背中）
ベンチプレス・チンニング・ミリタリープレス・ベントオーバーローイング・インクラインダンベルプレス・ラットプルダウン・ペックフライ・ローロウ・ケーブルチェストフライ・シュラッグ・サイドレイズ

基本は胸→背中→胸→背中と交互に行います。

↓こちらのshofitnessさんの動画も参考にしています。

下半身の日（足・腕・腹）
スクワット・カーフレイズ・デッドリフト・上腕二頭筋三頭筋・腹筋・（肩）



下半身の日は汗がやばいですね。

まずスクワットでほぼほぼ体力使う上に、デッドリフトもかなり体力使うので大変です。

とりあえず、スクワットとデッドリフトを確実に追い込めるように他の種目はなんとなくできたらいいなぐらいの気持ちでいます。（本当はちゃんと追い込んだほうが良いと思いますが）

もともと腕は結構発達しやすいのと、腹筋は最近まではやらなくていいんじゃないかと考えていたので、軽い気持ちでやってます。

あと、デッドリフトを上半身の日に入れてしまうと、疲労が蓄積するのではという不安もあります。



上半身の日は上半身をできるだけ満遍なく鍛えるイメージで、下半身は2種目を集中して行い体を強くするイメージです。

種目数だけ見ると上半身の日のボリュームが大きく見えますが、間違いなく下半身の日のほうがボリュームが大きいです。

ただ、このメニューが私にとって週4トレで一番バランスがとれているメニューだと思ってます。

ブログやyoutubeの動画など、いろいろと参考にさせてもらい、自分の中ではかなり完成度の高いメニューになっていると思っています。

1年ぐらいはこの週4トレで継続したいと思います。

P.S.
肩が弱いので、下半身の日にも肩を追加しました。